05/12/2015

* CHRONO DIETETIQUE

CHRONO-DIETETIQUE : mettez votre assiette à l’heure !

Les deux éléments essentiels au bon fonctionnement de votre horloge interne sont l’alternance veille-sommeil et le rythme des repas. Voici quelques pistes pour apprendre à mieux respecter les besoins de votre corps sans malmener ces rythmes.

La chronobiologie est l’étude des rythmes biologiques du corps. Ils sont multiples et gouvernent toutes les grandes fonctions de l’organisme. Fréquence cardiaque, tension artérielle, appétit, éveil, sommeil, cycle féminin ; vous possédez une multitude de petites horloges internes calées sur des rythmes différents, qu’ils soient journaliers, hebdomadaires, mensuels ou même saisonniers.

Les rythmes biologiques les plus visibles sont les rythmes circadiens. Votre horloge interne tourne sur environ 24 heures. Pour rester à l’heure, elle se base sur des « donneurs de temps » comme les alternances activité/repos et lumière/obscurité. Mais elle est aussi biologiquement programmée dans vos gênes. Il y a donc équilibre lorsque votre horloge biologique interne est en harmonie avec l’environnement (l’heure inscrite sur votre montre). Mais cet équilibre peut être rompu et désynchronisé. C’est le cas lorsque vous devez travailler de nuit ou lorsque vous subissez un décalage horaire de plus de 5 heures. Cette désynchronisation entraîne des troubles allant de la fatigue à un appétit altéré en passant par une baisse de la concentration et des performances. Diarrhée et constipation seraient la conséquence du dérèglement de l’horloge qui gouverne les intestins et la flore intestinale. D’où l’intérêt de respectez vos rythmes naturels aussi à table !

 

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Le déjeuner est essentiel

Sinon, bonjour les coups de pompe et les hypoglycémies ! Ce premier repas de la journée doit être complet : laitage, tranche de pain complet, fine couche de beurre, un peu de miel ou de confiture et des protéines animales (jambon, aile de poulet, œuf). Ajoutez-y un fruit et ce sera parfait.

 

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Dînez à la bonne heure

Idéalement à 13h00 en hiver et à 14h00 l’été. Soupez au moins une heure et demie avant l’heure du coucher. La composition de ce dernier repas avant la nuit doit être complémentaire à celle du dîner ; en un peu plus léger mais pas trop ; durant la nuit aussi, le cerveau a besoin d’énergie pour assimiler les apprentissages de la journée. Pour lui fournir du carburant constant, il faut consommer des sucres lents au repas du soir.

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Ne sautez pas de repas

Un jour de jeûne de temps en temps ne pose pas de problème si l’on boit suffisamment. Mais s’il se renouvelle, il perturbe le rythme biologique et notamment le sommeil. Vous voulez mincir ? N’éliminez pas les protéines animales, mangez beaucoup de fruits et de légumes, un peu moins de féculents, des produits laitiers (fromages blancs, yaourt, lait demi-écrémé), un peu de pain à chaque repas, pas de sucre, des fruits de mer et du poisson plusieurs fois par semaine, du jambon cuit blanc et du blanc de poulet ou une grillade. Ne fractionnez pas trop : trois repas et un goûter sont largement suffisants. Il a été démontré que diviser la ration quotidienne en six repas n’économise que seize calories.

 

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Arrêtez de grignoter

L’alternance de la faim et de la satiété ne se manifeste plus jamais et vous risquez alors de manger bien plus que nécessaire et prendre du poids. Manger un en-cas riche en protéines, glucides ou graisses sans réelle sensation de faim ne coupe pas l’appétit, mais retarde juste l’heure du souper sans diminuer la quantité de calories. Manger un snack augmenterait de 15 % la ration calorique quotidienne.

 

Mangez lentement

Le cerveau a besoin de temps (au moins 15 minutes) pour assimiler les informations sur la prise alimentaire. Résultat, si vous galopez, vous mangerez environ 30 % en plus que si vous prenez le temps de déguster. Au cours d’un repas, ceux qui mâchent quinze fois en reposant leurs couverts entre deux bouchées consomment 35 % de calories en moins que les pressés. Sachez enfin que l’horaire influence la façon dont vous assimilez un même repas ; manger 2000 calories dans la matinée entraîne une légère diminution de la masse grasse et du poids, absorber le même repas en fin d’après-midi et en soirée les fait légèrement augmenter. Une piste de plus en plus étudiée en chrono-diététique.

 

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